Entrenament funcional

a.

Què és?

La cal·listènia és un sistema d'exercici físic que es realitza amb el propi pes corporal.

L'interès d'aquest sistema és als moviments de grups musculars, i l'objectiu és realitzar aquest exercici físic amb la màxima bellesa i facilitat possible. La paraula cal·listènia prové del grec kallos (bellesa) i sthenos (força). El que es busca és la bellesa que té el cos humà en moviment.

A més a més, és una disciplina esportiva que està guanyant molta popularitat en el món del fitness.









Història de la cal·listènia

La cal·listènia es practica des de sempre, els nostres avantpassats ja feien servir exercicis pròpis de la cal·listènia per pujar pels arbres i fugir dels seus depredadors. Això si, no es pot definir com a entrenament perquè no ho feien amb el mateix objectiu que es fa actualment.

Més endavant l'ésser humà  va seguir utilitzant entrenament amb el propi pes corporal per entrenar-se per a la guerra, per estètica o per accions del dia a dia, com pujar als arbres per agafar les fruites.

Molt més endavant encara, a l'any 1785, hi ha constància que el professor de gimnàstica Christian Carl André, que va posar en pràctica exercicis de cal·listènia en l'escola Salzman quan feia mal temps per fer exercici físic a l'aire lliure.

I al 1857 es comença a extendre per EEUU amb el llibre Fisiologia i cal·listènia per a les escoles i les families, de Catharine Beecher.

En el S. XX és quan torna a resurgir la cal·listènia en les noves generacions, per aquest cop d'una forma més competitiva, i, curiosament, surgeix de forma simultània a Europa i Amèrica.

          · Europa: S'origina a països amb molta tradició gimnàstica com República Txeca, Ucrania, etc.

          ·Amèrica: S'origina a Brooklyn en els parcs on són col·locades barres. Començar a practicar-ho gent que no té gaires recursos econòmics.

El que de tota la vida s'ha dit cal·listènia actualment es diu Street Workout ja que tots els exercicis físics s'estan traduïnt a l'anglès. Ha crescut tant que segons l'American College of Sports Medicine (ACSM), la cal·listènia va ser la primera tendència fitness mundial a l'any 2015.


Moviments típics de la cal·listènia

En aquest apartat us diré quins són els moviments més utilitzats a la cal·listènia.

• Pull up
• Muscle up
• Push up
• Exercicis de core
• Squad
• Pistol squad
• Good morning
• Hand stand
• Hand stand push up
• Walking hand stand
• Dip
• Climbing rope

Com iniciar-se amb la cal·listènia

En aquest apartat del blog us ensenyo com començar amb la calistènia amb un petit video de youtube que us mostra com fer els primers passos.

Us adjunto l'ellaç del video:

https://www.youtube.com/watch?v=sh6SMlJnARs - Iniciació a la squad (sentadilla).

https://www.youtube.com/watch?v=BTqGPVJLgK8 - Iniciació a la pull-up (dominada).








Què és?

És un programa d'acondicionament físic basat en un entrenament constant variat de moviments funcionals que es desenvolupa sempre a alta intensitat.

La meta és desenvolupar les capacitats i habilitats humanes: resistència cardiovascular i muscular, força, resistència, potència, velocitat, agilitat, coordinació, equilibri i presició.

L'entrenament del dia és un concepte molt important del CrossFit. Consisteix en realitzar exercicis (flexions, traccions, etc.), en un temps establert i amb un número definit de vegades. La particularitat del WOD (Work Of the Day) és l'encadenat d'exercicis molt variats. Això fa que la motivació dels esportistes no estigui sempre al màxim nivell.

Història del CrossFit

El 1974 al sur de California, un estudiant universitari de 18 anys que es deia Greg Glassman, va conseguir la primera sessió d'entrenament en la YWCA. Al treballar amb diferents atletes, es donà compte que les rutines de culturisme no sempre eren eficients, pel que decideix començar un tipus d'entrenament variat de moviments funcionals a alta intensitat.

Així doncs, Greg Glassman va ser qui li va donar un nom i entitat propis i va saber donar-lo a coneixer al mon. L'any 1995 va obrir un gimnàs de CrossFit a la ciutat de Santa Cruz. També va començar a usar aquest tipus d'entrenament a policies, bombers, marines i militars nortamericans.

Actualment hi ha més de 2.700 gimnassos de CrossFit afiliats a aquest nom.

Entrenament

Els entrenaments de CrossFit o WOD duren aproximadament 1 hora i s'estructuren en 4 parts:

• Warm up: És un escalfament previ per evitar possibles lesions. Els exercicis d'escalfament solen estar relacionats amb els exercicis posteriors.
• Strength: És la part en la que es practica la tècnica dels diferents exercicis on es desenvolupa la força o potència. A més a més, es busca la màxima quantitat de pes que es pot fer depenen dels exercicis i la quantitat de repeticions donades.
• WOD: És la part més intensa de l'entrenament en el qual es baixa la quantitat de pes en comparació a l'Strength i es busca augmentar la capacitat respiratoria. Solen ser exercicis realitzats anteriorment i alguns altres sense pes o de resistència com jumps, pull-ups, etc. Hi ha diferents tipus de WOD:

- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Es tracta de realitzar el major nombre de rondes possibles de les combinacions d'exercicis donades en un determinat temps.

- EMOM (Every Minute On the Minute): Aquest tipus de WOD busca realitzar cert nombre de repeticions d'un exercici dintre d'un minut durant el major número de minuts possible.

- FOR TIME: Una altra manera d'entrenament consisteix en realitzar un número de rondes determinades com a meta, en un temps límit per cumplir l'objectiu o realitzar la combinació d'exercicis donada, el més ràpid possible.

- TABATA: Són 8 rondes en les que es realitzen 20 segons d'execució d'un exercici intens, seguit de 10 segons de descans i es compta la quantitat de repeticions totals. Pot ser un TABATA de dos o tres exercicis diferents.

Tant en l'Strength com en el WOD la quantitat de pes utilitzada en cada exercici es personalitzada i es busca sempre superar-se a un mateix i realitzar exercicis amb el pes indicat per a cadascú.

• Stretching: El coach realitza estiraments grupals dels músculs utilitzats en l'entrenament amb l'objectiu de prevenir lesions.

Els exercicis es realitzen dintre del box (zona d'entrenaments) i depenent del lloc i del WOD del dia es pot realitzar a l'exterior, com a la platja.   

Altre vocabulari freqüent

• RX: Vol dir que l'esportista ha fet el WOD segons el pes i la modalitat indicada.
• Scaled: Vol dir que s'ha realitzat el WOD d'una forma simplificada o amb un pes inferior.
• RM: És la major quantitat de pes que pot aixecar l'esportista en un exercici concret.
• Hook Grip: És la manera d'agafar les peses i la barra de manera que el dit polze trepitja el dit mitjà per evitar la caiguda de la barra.
• Kettlebell (KB): Pesa russa en forma de bola que te un ase per agafar-la.
• D.U.: Manera de saltar a la corda en la qual la corda passa dos cops per sota dels peus en un mateix cop.
• HSPU (Hand Stand Push Up): Exercoco que es realitza fent la vertical contra la paret i una flexió de braços fins que el cap toqui el terra i torni a la posició original.
• OHS (Over Head Squad): Sentadilla realitzada mentre els braços sostenint una barra amb un "agarre" ampli per sobre del cap.
• T2B (Toes To Bar): L'esportista penja d'una barra i fa arribar les puntes dels peus a la barra.
• Burpees: És una flexio més un salt. Són molt utilitzats en els escalfaments.
• Squad: És tracta de realitzar una flexió de mal·lucs i genolls de manera que intentem tocar amb el cul a terra.
• Dead Lift: Es tracta d'aixecar una barra realitzant una extensió del mal·luc.
• Box Jump: Es tracta de saltar a sobre d'una caixa de 24 polzades, els nois, i 20 polzades les noies, amb els peus junts.
• Push Press: Es tracta d'aixecar una barra des de les espatlles fins a sobre del cap, realitzant l'extensió completa dels colzes.
• Jerk: Es tracta d'aixecar una barra des de les espatlles fins a sobre del cap, realitzant l'extensió completa dels colzes i fent un petit salt.
• Clean: Es tracta de carregar la barra des del terra fins a l'alçada de les espatlles.
• Snatch: Es tracta d'aixecar un pes des del terra fins a sobre del cap.
• Wall Ball: Es tracta de llençar una pilota medicinal a 3m d'alçada realitzant primer una squad.
• Battle Rope: Es tracta d'agafar dues cordes que pesen i fer moviments ondulatoris.
• Rings: Anelles.
• Pull-up: Es tracta de fer un moviment de tracció penjant de la barra de manera que es passi la barbeta per sobre del nivell de la barra.
• Press Banca: Es tracta d'aixecar pes mentre estem en posició supina.
• Chest to bar: És una pull-up però hem d'anar a buscar la barra amb el pit.
• Muscle up: És un moviment que engloba la pull-up més un dip, de manera que quedem a sobre de la barra.
• Run: Córrer.
• Tire smash: Es tracta de picar amb un martell pesant un pneumàtic de tractor.
• Slam Ball: Es tracta d'agafar una pilota del terra i aixecar-la per sobre del cap.
• Climb Rope: Es tracta de pujar una corda de 6m d'alçada.
• Dip: Flexió a sobre d'una barra.

Per veure un petit video sobre el CrossFit feu clic: aquí