Entrenament i condició física

Qualitats físiques bàsiques

Què són?
Les qualitats físiques bàsiques d'una persona són el conjunt d'aptituts que fan possible la realització d'una activitat física i són les principals components de la condició física. Són primordials per un adequat rendiment motriu i esportiu. Aquestes quaitats poden dependre d'un correcte funcionament del sistema nerviós que serà el que emeti les ordres necessàries perquè es produeixin les diferents accions implicades en cada una de les qualitats físiques. Les podem dividir en 4 grans blocs:

Quines són?
Força: És la capacitat de generar una tensió o una contracció muscular suficient per superar una carga externa. Aquesta, alhora pot ser dividida en diferents paràmetres segons les seves característiques: força absoluta, força màxima, força resistència i força explosiva.
Resistència: És la capacitat psicofísica d'una persona per soportar la fatiga davant d'un exercici de certa intensitat i/o duració així com de recuperar-se després d'aquest. Es divideix en dos tipus: resistència aeròbica i resistència anaeròbica.
Flexibilitat: És aquella capacitat física que permet realitzar moviments amb la màxima amplitud en determinades articulacions, depèn de la mobilitat articular i de la elasticitat muscular. Es pot dividir en 4 tipus: flexibilitat estàtica o dinàmica i activa o passiva.
Velocitat: És la capacitat de realitzar accions motrius en el mínim temps possible, i requereix un bon desenvolupament de la força explosiva. Es pot dividir en 3 tipus: velocitat màxima, velocitat de reacció i velocitat de resistència.



Desenvolupament de la condició física

Què es la condició física?
És un estat que permet a la persona poder desenvolupar el seu treball diaria amb energia, eficàcia i sense que provoqui cansament. A més una bona condició física. prevé les malalties i assegura una bona salut..

Quins són els components de la condició física?
Qualitats físiques bàsiques: Força, resistència, flexibilitat i velocitat.
Qualitats psicomotrius: Coordinació. equilibri i agilitat.

Quins factors incideixen en la condició física?
Exercici físic: Ens ajudarà a augmentar el nivell de les nostres qualitats físiques.
Una correcta alimentació: Permet funcionar millor al cos.
Consum de drogues: Pels seus efectes nocius, qualsevol tipus de droga, alcohol i tabac inclosos, incideixen negativament en la condició física.
Factors genètics: Alguns aspectes influeixen en la condició física poden heretar-se genèticament.
Edat: La condició física va augmentant a mesura que la persona es va fent adulta, i disminueix a mesura que ens fem vells.
Descans: Qualsevol treball necessita el seu descans corresponent.
Qualitats físiques: Per desenvolupar les qualitats físiques són necessàries les qualitats psíquiques com la voluntat.



Factors de la càrrega

Factors a l'hora de planificar una sessió

• Intensitat
• Volum
• Dinàmica de les càrregues
• Duració
• Recuperació
• Densitat
• Repeticions

Tipus de càrrega

Càrrega externa o física: són dades objectives que ens indiquen el treball que s'està realitzant. Parlem d'intensitat, volum...

Càrrega interna o fisiològica: efecte que produeix la càrrega sobre l'organisme i sistemes funcionals.

Per modificar la càrrega hem de tenir en compte:

La intensitat

• Número de repeticions
• Velocitat d'execució
• Complexitat de l'exercici
• Duració de les pauses

2 tipus d'intensitat:

• Intensitat absoluta: seria la intensitat màxima que soporta l'individu, sent aquesta el 100%.
• Intensitat relativa: percentatge al que volem treballar en base a l'anterior, per exemple, per indicar que s'ha de realitzar al 80%.

Com mesurar la intensitat d'un entrenament?

• Mesura de pulsacions
• Mesura de la potència
• Ritmes de carrera
• Mesura d'àcid làctic en sang o del consum màxim d'oxígen
• Escales d'esforç com la de Borg

El volum

2 tipus de volum:

• Volum relatiu o programat: quantitat de treball que es planifica en el cicle d'una temporada.
• Volum absolut: la quantitat real de treball realitzar després d'adaptar aquella planificació de l'esportista a contratemps, per exemple: posar-se malalt, per pluja, etc.

Com mesurar el volum d'un entrenament?

• Temps
• Distància
• Número de series, repeticions o kg aixecats

Sistema de valoració

Els sistemes de valoració són exericis realitzats amb la finalitat de saber en quina situació es troba la persona que vol començar a fer exercici físic. Existeixen moltíssimes proves, però en aquest blog em centraré en les més conegudes, 3 en concret:

La més recomanada d'avui en dia és la prova del Functional Movement Screen (FMS). Tracta de fer diferents exercicis amb un ajudant que et medeixi i t'ajudi. 

Perquè es consideri que la persona que vol començar a fer exercici físic estigui bé ha de voltar sobre l'umbral de 14, de 7 proves a realitzar.

Us deixo l'enllaç perquè les podeu veure amb més detall.

També es realitzen proves com el Test de Cooper, una prova de resistència aeròbica que consisteix en recórrer la màxima distància possible en 12 minuts, a un ritme constant.

Us deixo l'enllaç perquè podeu veure l'explicació detallada.

Per acabar, un altre prova molt coneguda, que es realitza a la majoria de col·legis i instituts d'Espanya per avaluar la condició física dels alumnes, és la Bateria Eurofit. Consisteix en realitzar 10 proves en la que s'avaluen totes les qualitats físiques bàsiques i una mesura de pes i alçada.

Us deixo l'enllaç perquè podeu veure quines són, els seus barems i què treballen.

Principis de l'entrenament

Per obtenir un bon rendiment i resultat durant la nostra pràctica esportiva, o perquè el nostre client tingui un bon rendiment, hem de seguir cert Principis (normes).

Els principis més importants són:
Principi de la continuïtat: Aquest principi diu que perquè es produeixin canvis morfo-funcionals és necessari que l'exercici o les sessions d'entrenament no siguin gaire distants.

Principi de la variabilitat: Aquest principi diu que perquè el teu cos segueixi evolucionant necessita d'activitat física que mai sigui la mateixa, que cada dia es treballi amb un aspecte diferent.

Principi de la personalització: Aquest principi diu que perquè la teva condició física millori necessita d'un entrenament fet a mida, ja que potser un aspecte que a qualsevol persona li vagi bé, a tu en concret, no.

Us deixo l'enllaç on està tot molt ben explicat.