Activitats dirigides

En aquest apartat, us ensenyo i explico totes les classes dirigides que es poden realitzar a un gimnàs, tant les de musculació com les cardiovasculars.

Definició
Una classe dirigida és una sessió d'entrenament grupal en la que s'ha de seguir el monitor per tal de treballar un objectiu.

Activitats a realitzar
GAC
És una activitat dirigida de tonificació muscular dels glutis (G), abdominals (A) i cames (C). La seva durada és d'uns 45 minuts aproximadament en els que es cremen aproximadament 300kcal.
Realitzant aquesta activitat s'aconsegueix:

• Millora de la circulació sanguínia.
• Abdomen pla.
• Cintura més definida.
• Cames tonificades.
• Glutis endurits.
• Major resistència muscular.

Les Mills International estipulen les coreografies i els grups musculars per donar homogeneïtat global al programa. Per tant, vagis al gimnàs que vagis, si es realitza l'activitat de BodyPump, serà la mateixa coreografia i es treballaran els mateixos grups musculars.

Per veure una classe de GAC feu clic aquí


BodyPump
És un programa grupal de entrenament basat en l'aixecament de peses, creat i distribuït per Les Mills International. Es va crear a Auckland, Nova Zelanda.

Les classes de BodyPump tenen una duració d'1h aproximadament. Aquesta hora conté 8 cançons, cada una de les quals es centra en un grup muscular diferent, més una cançó per l'escalfament i una cançó per relaxació i estiraments. 

Les classes es realitzen utilitzant discos de diferent pes, una barra i un ban aeròbic. Els participants es posen el pes adequat als objectius que volen assolir. Els principals grups musculars es realitzen de forma individual treballant exercicis com la sentadilla, l'arrancada, pes mort, etc.

L'objectiu del BodyPump és enfortir la musculació i definir-la a partir de moltes repeticions.


Per veure un petit video de BodyPump fes clic aquí

Zumba
El zumba és una de les noves tendències en l'àmbit de l'esport que més seguidors ha acumulat en els últims anys. En realitat, el zumba és la pràctica de ritmes llatins que tenen com a objectiu exercitar tot el cos mentre et diverteixes.

El zumba, com ja he dit, és una fusió de ritmes aeròbics amb diferents gèneres, inspirats en música llatina amb una barreja de música internacional. Es treballa mitjançat una coreografia seguint a l'entrenador.

A més de diversió, aquest esport serveix, i molt, per cremar calories alhora que per guanyar en salut. Actualment existeixen vuit tipus de zumba:

• Zumba fitness
• Zumba gold
• Zumba toning
• Aqua zumba
• Zumbatomic
• Zumba in the circuit
• Zumba gold-toning
• Zumba sentao

Els beneficis principals del zumba son els següents:

• Millora del sistema cardiovascular
• Crema de calories
• Serveix per activar la musculació
• Augmenta la coordinació
• Estimula el bon humor i és un excel·lent antidepressiu
• Estimula la relaxació
• Augmenta l'autoestima

No s'ha d'oblidar que ballar té un efecte positiu sobre el sistema nerviós i molt més al fer-ho de forma intensa i energètica.

Spinning
El spinning és una variant dels esports de fitness que consisteix en pedalejar sobre una bicicleta estàtica al ritme de la música i seguint els exercicis que marca el monitor. També se li diu indoor cycling.

És un exercici aeròbic de cames principalment, on el monitor pot, mitjançant el canvi de freqüència de pedaleig i de la resistència al moviment, realitzar tot tipus d'intensitat. És una gimnàstica molt adaptable al nivell de l'alumne, podent sent tan senzilles com un passeig tranquil o esgotador fins i tot per a un ciclista professional.

També existeix l'aquaspinning que consisteix en realitzar el mateix tipus d'exercici però amb les cames dintre de l'aigua per oferir encara més resistència.

Els beneficis principals del spinning són:

• Enfortir el grup muscular de les cames
• Millora del sistema cardiovascular
• Crema de calories
• Beneficis contra l'estrès 
• Retardar l'envelliment 

Stretching

Les sessions específiques de stretching solen durar entre 20 i 30 minuts, temps suficient per estirar els músculs implicats en l'esport que acabem de practicar.

Hi ha 3 regles d'or que haurem de complir al realitzar una classe:

1.- Dolor, no; resistència, sí: És la primera regla i, possiblement, la més important, es que durant els nostres estiraments, no hem de sentir dolor, només hem de notar resistència.

2.- Moviments controlats i mantinguts: La segona regla del stretching és que els estiraments han de ser mantinguts en el temps durant aproximadament 20 o 30 segons. També és important que no realitzem moviments balístics, ja que podem provocar dolor o lesions en el múscul.

3.- Cuida la teva postura: No podem oblidar la correcta alineació corporal i correcció postural durant els estiraments. 

Body Combat

És un programa d'entrenament cardiovascular inspirat en les arts marcials, coreografiat en base a una bona música, seguint un instructos, on els participants realitzen cops de puny, puntades de peu i kates, cremen calories i aconsegueixen una major resistència cardiovascular.

Aquagym
El terme d'aquagym procedeix del llatí i barreja els termes "aigua" i "gimnàstica", que defineixen prou bé el tipus d'esport que engloba. Aquesta modalitat és una variant de l'aeròbic que es realitza en un medi aquàtic, per lo general una piscina i, que, gràcies al seu desenvolupament a l'aigua permet duplicar els efectes de l'exercici.

Amb l'aquagym es millora la condició física general i permet una millor recuperació de les lesions, per lo que està indicat per persones en processos de rehabilitació. Es treballen diferents grups musculars de forma específica i s'alternen els exercicis de la part superior, mitja i inferior del cos.

Es considera aquagym, també, qualsevol altre tipus d'aeròbic a l'aigua, com ara: aquacycle, aquastep, aqualates, etc.


Sessió creada per mi mateix

A continuació us deixo amb la sessió que vaig crear jo per dirigir-la davant dels meus companys d'AAFE.
És una sessió de CrossFit.


400m Run

Warm up
6+6 Around de World (AW)
10 Air Squat (ASQ)
10 Over Head Squat (OHSQ)
5 Down Ups
x3

Strength
3x3 Snatch 85%

WOD
14 Altern Dumble Snatch
7 Burpee Box Jump
TIME CAP 10'