Metabolisme i alimentació

La nutrició és l'acció d'absorbir nutrients que provenen dels aliments.

El cos s'alimenta de substàncies que contenen aliments i que són imprescindibles per viure. Aquestes substàncies s'anomenen Principis Inmediats.

Els principis inmediats estan dividits en macronutrients i en micronutrients.

Els macronutrients són:

• Hidrats de carboni o glúcids. Composen el 55% de la dieta (pasta, arròs, cereals, verdures...)
• Proteïnes. Composen el 3% de la dieta (carn, peix, ous, seità, soia...)
• Greixos. Composen el 15% de la dieta (mantega, oli, fruits secs...)

Hidrats de carboni: Els composen la pasta, els cereals, l'arròs, el pa i algunes verdures i tubercles.

Són la principal font d’energia pel cos humà.

• Funcions: - Funció plàstica: col.labora en la formació d’ estructures.

- F.energètica: principal via energética pel cos humà.

- F.termoreguladora: junt amb els lípids i l’aigua. Ajuda a mantenir la temperatura corporal.

- F.de reserva: la glucosa s’emmagatzema al fetge en forma de glucògen per ser utilitzada quan sigui necesari. Si hi ha un excés de glucosa al fetge aquesta s’emmagatzema en forma de greix. Doncs, ¡ull amb la pasta!

- Valor calòric: 4 kcal./ 1gram.

N'hi ha de tres tipus:
- Monosacàrids: glucosa i fructosa.
- Disacàrids: sacarosa, lactosa i maltosa.
- Polisacàrids: glucògen

Proteïnes: Els composen la carn, els peixos, els ous, els formatges, seità i soia. Són necessàries per formar l’estructura corporal i els teixits. 

• Funcions: - Funció plàstica: formació de cél.lules i teixits. 

- F. de defensa: paper important en la formació d’anticossos. 

- F.reguladora: regulen l’equilibri de les reaccions orgàniques. 

- F.energètica: només en casos d'extrema desnutrició.
- Valor calòric: 4 Kcal./ 1 gram.

N'hi ha de dos tipus:
- Animal: són les proteïnes que provenen dels animals.
- Vegetal: són les proteïnes que no provenen dels animals.

Greixos: Els composen la mantega, l'oli i els fruits secs, entre d'altres. És el nutrient més energètic.
• Funcions:

- Realça el gust dels aliments. Ex. Pernil serrà. 

- Lubrica facilitant la digestió. - Facilita l’assimilació d’algunes vitamines dissoltes en el greix d’alguns aliments. 

- F.termoreguladora: regulen la Tº corporal. S’emmagatzemen en el teixit adipòs formant una capa aïllant del fred. 

- F.de reserva energètica: font d’energia concentrada. 

- Valor calòric: 9 kcal./ 1gram.

N'hi ha de dos tipus:
- Saturades: cansalada
- Insaturades:
    - Monoinsaturades: oli d'oliva i fruits secs.
    - Poliinsaturades: peix blau i llavors.

Els micronutrients són:

• Vitamines (fruita)
• Sals minerals (verdura)
• Aigua
• Alcohol

Vitamines: Són substàncies indispensables per regular el metabolisme humà; les reaccions químiques que es donen al nostre organisme.

• No ténen funció energètica ni estructural. 

• Les rebem principalment dels aliments vegetals. 

• Hi han de dos tipus:

    - Hidrosolubles: dissoltes en aigua. (B1, B2, PP, C, B6, B12,...) 

    - Liposolubles: dissoltes en el greix. (A, D, E, K) 

• És necessiten en quantitats molt petites. El seu excés o la seva carència provoca trastorns com ceguera, raquitisme, hemorràgies en genives...

Sals minaerals: 

• L’organisme necessita una vintena d’elements minerals entre els quals: 

    - Calci: formació esquelet i dents. Important per la contracció muscular. 

    - Sodi i potasi: Controlen l’equilibri hídric (aigua) del cos. La seva carència provoca rampes musculars. 

    - Ferro: Important per transportar l’oxígen per la sang.

Aigua:

• És importantíssima per la vida. El 65% del nostre cos és aigua. 

• L’aigua es perd per la orina, la sudoració i la respiració i s’ha de reposar cada dia bevent molts líquids. 

• Durant l’exercici físic és perd molta aigua, per tant és molt important veure abans, durant i després de l’activitat. 

• Una deshidratació severa pot conduir a la mort. 

• Funcions: 

    - Metabolisme de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. 

    - Transporta nutrients. 

    - Eliminació de productes de desfet per l’orina. 

    - Termoregulació del cos mitjançant la sudoració.

Alcohol:

• No aporta cap tipus de nutrient pel cos. Només suposa un font calòrica addicional. 

• Són el que en nutrició s’anomenen calories buïdes. Ex. La reposteria. 

• Funcions: 

    - F.energètica: font d’energia concentrada. 

    - Valor calòric: 7 kcal./ 1gram.

DIETA MEDITERRÀNIA

És pròpia de països del sud d'Europa i és una de les més riques i saludables.

Entre els seus components destaquen:

- Fruites i verdures.

- Cereals.

- Productes làctics.

- Peix.

- Vi negre.

- Oli d'oliva.

- Llegums.

- Ous.

- Carn.

NECESSITATS ENERGÈTIQUES

L'OMS diu que l'energia consumida per una persona durant l'activitat física és de 50kcal per kg de la persona. Per tant, una persona que pesi 60kg necessitarà unes 3.000kcal diàries.


LA MEVA DIETA

Durant una setmana vaig estar apuntant el que menjava, el que entrenava i les vegades que anava al lavabo, cada dia, sense variar res, per adonar-me de si seguia una dieta saludable o no, aquest va ser el resultat:
Dieta part 1
Dieta part 2